Wat ben ik
Lupines zijn de zaden van verschillende soorten Lupinus, planten afkomstig uit West-Azië en de oostelijke regio's van de Middellandse Zee. Voor de productie van lupinen worden tegenwoordig de witte lupine, de gele lupine en de blauwe lupine gekweekt, respectievelijk Lupinus albus, Lupinus luteus en Lupinus angustifolius. Alle lupineplanten maken deel uit van de Fabaceae-familie, net als bonen, kikkererwten, linzen en erwten. Lupinen zijn dan ook peulvruchten en een goede bron van eiwitten. Sterker nog, een portie lupinen levert gemiddeld 25 gram eiwit, maar honderd gram van deze peulvruchten kan tot wel 40% eiwitten van hoge biologische waarde bevatten.Van oudsher worden lupinen gegeten als een ingemaakte snack, maar ze kunnen ook in verschillende recepten worden gekookt en worden gebruikt om groenteburgers, gehaktballen of andere recepten te bereiden. De pekel en het koken elimineren de aanwezige alkaloïden, moleculen die verantwoordelijk zijn voor de bittere smaak van rauwe lupinen en vooral voor hun giftigheid.
Voedingsfeiten
Zoals we hebben gezien, zijn lupinen een goede eiwitbron en kunnen ze 25 tot 40 gram per 100 bevatten. De eiwitten in lupinen hebben verschillende essentiële aminozuren, waaronder isoleucine, histidine, threonine, leucine, valine, tryptofaan en lysine Naast eiwitten bevatten lupinen koolhydraten, minimale hoeveelheden zetmeel, vezels en lipiden. Wat dat laatste betreft, lupinen behoren samen met pinda's en soja tot de vetrijkste peulvruchten en kunnen 3 tot 12% olie bevatten. De vetten in lupine zijn grotendeels onverzadigd en bestaan uit oliezuur en linolzuur.Wat vitamines en mineralen betreft, vinden we in lupinen fosfor, mangaan, koper, magnesium, zink en B-vitamines.
Eigenschappen en voordelen
Een van de grootste voordelen van lupinen is de aanwezigheid van eiwitten, waardoor ze een uitstekende voeding zijn voor alle mensen die moeite hebben om hun eiwitbehoefte te dekken, zoals veganisten en vegetariërs. Lupinen zijn over het algemeen echter goed voor iedereen: door de consumptie van deze peulvruchten kun je namelijk de bloeddruk verlagen en cholesterol, triglyceriden en bloedsuikerspiegel verlagen. Het opnemen van lupinen in uw dieet kan daarom het risico op hart- en vaatziekten zoals een hartaanval en beroerte en op het ontwikkelen van diabetes mellitus type 2 helpen verminderen.
Niet alleen dat, de vezels in lupinen kunnen het spijsverteringsstelsel en vooral de darm ten goede komen. Een van de voordelen van vezels is dat het het gevoel van verzadiging verhoogt en daardoor minder snacken tussen de ma altijden door voorkomt.Dit is een belangrijk aspect, vooral voor degenen die moeite hebben om hun ideale gewicht te behouden of overgewicht hebben. Door voedsel te eten waar je lange tijd een vol gevoel van krijgt, kun je de porties aan tafel verkleinen en niet verleid worden door ongezonde zoete of hartige snacks. Na verloop van tijd leidt de vermindering van calorieën door deze twee eenvoudige gewoonten tot gewichtsverlies zonder overmatige inspanning.
Een ander voordeel van voedingsvezels is dat het, zodra het de darm bereikt, niet wordt verteerd en geassimileerd, maar als een prebioticum werkt door de goede bacteriën te voeden die onze darmen bevolken. Aangezien bacteriën met elkaar concurreren om een plaats in de darmen, maakt het bevoordelen van de goede bacteriën het moeilijk voor de slechte, d.w.z. rottende en pathogene bacteriën, om te gedijen. Een gezonde en evenwichtige bacteriële darmflora zorgt voor een grotere regelmaat van de darmen en stelt je in staat om aandoeningen als constipatie, opgezette buik door de fermentaties die gasophoping veroorzaken en een gezwollen buik tegen te gaan.Als de darm wordt bevolkt door goede bacteriën, is er ook minder ruimte voor al die ziekmakende bacteriën die diarree en andere maagdarmstoornissen veroorzaken. Dat niet alleen: een gezonde bacteriële flora in de darm ondersteunt ook het immuunsysteem. De consumptie van lupinen verhoogt het immuunsysteem, mede dankzij het geh alte aan vitamines en mineralen die het lichaam helpen zich beter te verdedigen tegen externe invloeden, waardoor het sterker wordt wanneer het in aanraking komt met virussen, bacteriën en andere micro-organismen.
Om bij te dragen aan het versterken van de afweer, vinden we ook antioxidantmoleculen die ook de verdienste hebben overtollige vrije radicalen te bestrijden. Het deactiveren van vrije radicalen betekent een betere bescherming tegen tal van ziekten, maar ook tegen het verouderingsproces. Daarom zorgt een evenwichtige, gezonde en gevarieerde voeding voor een stralende, strakke, elastische huid met minder rimpels en sterker, glanzender haar.
Ten slotte worden lupinen beschouwd als een goede bron van fosfor en calcium, twee mineralen die, samen met magnesium, een zeer belangrijke rol spelen in de gezondheid van botten en tanden.De consumptie van lupinen en ander plantaardig voedsel dat rijk is aan deze mineralen, helpt om problemen met het skelet, zoals fracturen en osteoporose, te voorkomen en om een mooie glimlach te behouden en het tandglazuur te behouden.
Om van de voordelen van lupinen te kunnen genieten, is het duidelijk belangrijk dat deze peulvruchten binnen een gezond en uitgebalanceerd dieet worden geconsumeerd, omdat geen enkel voedsel alleen een verschil kan maken voor ons welzijn. Het gebruikelijke dieet moet daarom bestaan uit volle granen, fruit, groenten, eiwitbronnen, met name groenten zoals lupinen en andere peulvruchten, en bronnen van goede vetten zoals extra vierge olijfolie, gedroogd fruit en oliehoudende zaden.
Hoeveel te eten
Volgens de indicaties LARN (Levels of Reference Assumption of Nutrients) is de portie peulvruchten die tijdens een ma altijd moet worden geconsumeerd gelijk aan 150 gram als we het hebben over gekookte peulvruchten en 50 gram als de peulvruchten droog zijn.Naast kant-en-klare gepekelde peulvruchten om als tussendoortje van te genieten, zijn er ook gedroogde lupinen op de markt. Om lupines te koken, moeten ze eerst vierentwintig uur in koud water worden geweekt, waarbij het water verschillende keren moet worden ververst. Dan moet je de lupinen spoelen en ongeveer een uur in kokend water koken. Nadat ze zijn uitgelekt, moeten ze opnieuw worden geweekt in koud, gezouten water gedurende een periode van vierentwintig tot zesendertig uur: de lupinen zijn klaar om gegeten te worden als ze niet langer bitter zijn. Deze lange voorbereidingen dienen in feite om de giftige alkaloïden te verwijderen en de lupinen geschikt te maken voor consumptie. Vervolgens kunnen de lupines worden geschild en gebruikt in recepten: ze kunnen worden toegevoegd aan soepen, gekookt in een pan met olie en ui of fijngehakt worden gebruikt om hamburgers en groentegehaktballetjes te bereiden met seizoensgroenten, lupines, aromatische kruiden en specerijen.