De Deense tweelingstudie (het is een studie die informatie bevat over ongeveer 175.000 tweelingen uit 140 geboortegebieden) stelde vast dat slechts 20% van de gemiddelde levensduur van een persoon te danken is aan onze genen, de rest 80% is echter bepaald door onze levensstijl. In 2004 was Dan Buettner vastbesloten om de specifieke aspecten van levensstijl en omgeving te ontdekken die een lang leven bevorderen. In samenwerking met National Geographic en het National Institute on Aging identificeerden hij en zijn team 5 gebieden met het hoogste percentage honderdjarigen.Dit zijn:

  • Ikaria, Griekenland
  • Okinawa, Japan
  • Sardinië, Italië
  • Nicoya, Costa Rica
  • Loma Linda, Californië (VS)

Ze zijn geïdentificeerd door analyse van epidemiologische gegevens, statistieken, geboorteaktes, enz. en bijgenaamd de Blue Zones. Hier bereiken mensen de 100 met een snelheid die 10 keer hoger ligt dan in de Verenigde Staten.

Nadat deze gebieden waren geïdentificeerd, werd er een expeditie georganiseerd met een team van antropologen, demografen, epidemiologen en onderzoekers om levensstijlkenmerken te identificeren die een lang leven zouden kunnen verklaren.

En er werd iets ontdekt: de levensstijlen van alle bewoners van de blauwe zones deelden 9 specifieke kenmerken die de "Power 9" worden genoemd.

We spraken over het Blue Zone-dieet met Dr. Biagio Flavietti, apotheker en voedingsdeskundige.

Wat is het Blue Zone dieet en hoe werkt het

Dit is geen echt dieet. In werkelijkheid is het een voedingsmodel dat is geïnspireerd op de eetgewoonten van de "blauwe zones" , geografische gebieden die over de hele wereld zijn geïdentificeerd, waar de bevolking tot op hoge leeftijd gezond leeft.

Het bestaat uit een dieet op basis van gezonde en voedzame voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, volle granen, peulvruchten en magere eiwitten, en beperkt de inname van bewerkte voedingsmiddelen die rijk zijn aan vetten en suikers. Het doel is een gezonde levensstijl te promoten om de levensverwachting te verhogen en chronische ziekten te voorkomen.

Onze expert voegt eraan toe: «De 5 geïdentificeerde geografische gebieden hebben gemeenschappelijke kenmerken, zoals een uitgebalanceerd dieet, een actief sociaal leven en een cultuur die een gezonde levensstijl aanmoedigt. Alles speelt in op de epigenetische invloed, d.w.z. hoe een omgeving met zijn voeding, zijn gewoonten, de lucht die je inademt en het water dat je drinkt mede de genetica van deze mensen beïnvloedt, met als resultaat een langere levensduur. betere levensstandaard" .

I "Power 9"

100 halen is als het winnen van de genetische loterij. Veel mensen halen echter de 90 en zijn grotendeels vrij van chronische ziekten op basis van 9 gemeenschappelijke delers die het verouderingsproces lijken te vertragen.

  • Beweeg natuurlijk. De langstlevende mensen ter wereld tillen geen gewichten op, lopen geen marathons of putten zich uit in de sportschool. In plaats daarvan leven ze in omgevingen die ervoor zorgen dat ze constant in beweging zijn zonder erbij na te denken. Ze cultiveren tuinen en hebben niet alle technologische gemakken om in huis en in de tuin te werken.
  • Doel. Okinawanen noemen het Ikigai en Nicoyans plan de vida. Voor beide verta alt het zich in "omdat ik 's morgens wakker word" . Als je de zin van je leven kent, is je doel op deze aarde nog eens 7 jaar levensverwachting waard.
  • Versnellingswissel. Ook mensen die in blauwe zones wonen hebben last van stress.Stress leidt tot chronische ontstekingen, die in verband worden gebracht met alle belangrijke ouderdomsziekten. Wat langlevende mensen onderscheidt van de rest, zijn routines om te ontstressen. Okinawanen, bijvoorbeeld, reserveren elke dag een paar momenten om hun voorouders te gedenken; Loma Linda Adventisten bidden; de Ikarians doen een dutje; Sardiniërs hebben happy hour.
  • 80% regel. Hara hachi bu, is de Okinawaanse confucianistische mantra die vóór de ma altijd moet worden gereciteerd om u eraan te herinneren te stoppen met eten wanneer uw maag voor 80% vol is. De kloof tussen geen honger hebben en een vol gevoel kan het verschil zijn tussen afvallen of aankomen. Inwoners van de Blue Zone eten hun lichtste ma altijd in de late namiddag of vroege avond en stoppen dan de rest van de dag met eten.
  • Planten. Bonen, waaronder tuinbonen, sojabonen en linzen, vormen de hoeksteen van de meeste honderdjarige diëten. Vlees, voornamelijk varkensvlees, wordt gemiddeld slechts 5 keer per maand geconsumeerd en in kleine hoeveelheden.
  • Wijn. Behalve adventisten drinken degenen die in de Blue Zones wonen matig, maar regelmatig. De truc is om 1 à 2 glazen per dag te drinken (bij voorkeur rode wijn), met vrienden en/of bij het eten. Het werkt echter niet de hele week niet drinken en dan op zaterdag 14 drankjes drinken.
  • Gevoel erbij te horen. Behalve 5 van de 263 geïnterviewde honderdplussers behoorde de rest tot een religieuze gemeenschap. Het maakt niet uit welke. Onderzoek toont aan dat vier keer per maand naar de kerk gaan 4 tot 14 jaar aan je levensverwachting toevoegt.
  • Familie eerst. Honderdplussers in de Blue Zones zetten hun families op de eerste plaats. Dit betekent dat bejaarde ouders en grootouders dichtbij of in huis moeten blijven (het vermindert ook de ziekte- en sterftecijfers van kinderen in huis). Ze gaan een serieuze verbintenis aan met een levenspartner (die kan oplopen tot 3 jaar levensverwachting) en investeren tijd en liefde in hun kinderen.
  • Sociale groepen. De langstlevende mensen ter wereld kozen, of werden geboren, in sociale kringen die pleitten voor gezond gedrag. Okinawanen creëerden bijvoorbeeld moai, groepen van 5 vrienden die voor het leven aan elkaar verbonden zijn.

Wat te eten en wat niet

Wat zijn de voedingsaanbevelingen voor een gezond en langdurig dieet?

Minder vlees, betere vis

Ongeveer zestig gram ongeveer vijf keer per maand, niet meer. Uit een onderzoek uit 2002 dat 96.000 Amerikanen volgde, bleek dat de mensen die het langst leefden veganisten of vegetariërs waren, of een plantaardig dieet aten met een kleine hoeveelheid vis.

Mensen die in blauwe zones leven, doen ook niet aan overbevissing, waardoor hele vissoorten gevaar lopen. Respecteer de ecosystemen waarvan het afhankelijk is. Vis is geen noodzakelijk voedsel in een dieet voor een lang leven, maar als je het wilt eten, kies dan vis die veel voorkomt en niet wordt bedreigd door overbevissing.

Lage zuivelproducten

Koemelk is niet belangrijk in dit dieet vanwege het hoge vet- en suikergeh alte. Geiten- en schapenmelkproducten hebben de voorkeur, vooral in Ikaria en Sardinië.

Interessant is dat de meeste geitenmelk niet vloeibaar maar gefermenteerd wordt geconsumeerd, zoals yoghurt, zure melk of kaas. Hoewel geitenmelk lactose bevat, bevat het ook lactase, een enzym dat het lichaam helpt lactose te verteren.

Weinig eieren

Eieren worden twee tot vier keer per week gegeten. Meestal één als bijgerecht bij een volkoren of plantaardig gerecht. Nicoyans bakken een ei door het in een maïstortilla te vouwen met een kant van bonen. Okinawanen daarentegen koken een ei in een soep. In de blauwe streken van de Middellandse Zee bakken ze een eitje als bijgerecht met brood, amandelen en olijven als ontbijt. Maar de eieren zijn afkomstig van kippen die vrij rondlopen, een grote verscheidenheid aan natuurlijk voedsel eten en geen hormonen of antibiotica krijgen. Langzaam gerijpte eieren bevatten van nature meer omega-3-vetzuren.

Eieren zijn echter niet nodig om lang te leven, maar als je ze wilt eten, consumeer er dan niet meer dan drie per week.

Peulvruchten

Eet minstens een halve kop gekookte bonen per dag. Bonen zijn "koninkrijk" in de blauwe zones. Ze vormen de hoeksteen van elk langlevend dieet ter wereld: zwarte bonen in Nicoya; linzen, kikkererwten en witte bonen in de Middellandse Zee; sojabonen in Okinawa. Mensen in Blue Zones eten gemiddeld minstens vier keer meer bonen dan mensen in ontwikkelde landen.

Bonen zijn een echte superfood. Gemiddeld zijn ze 21 procent eiwit, 77 procent complexe koolhydraten (het soort dat langzame, gestage energie levert, in plaats van de piek die je krijgt van geraffineerde koolhydraten zoals witte bloem), en slechts een paar procent vet. Ze zijn ook een uitstekende bron van vezels. Ze zijn goedkoop en veelzijdig, verkrijgbaar in verschillende varianten en rijker aan voedingsstoffen dan welk ander voedsel dan ook. Bonen zijn daarom een belangrijk, stevig en verzadigend voedingsmiddel, dat in staat is om minder gezond voedsel uit uw dieet te vervangen.

Suiker

Consumeer niet meer dan 28 g (7 theelepels) toegevoegde suiker per dag. Tussen 1970 en 2000 is de hoeveelheid toegevoegde suikers in het Amerikaanse dieet niet alleen met 25% toegenomen. Dit komt overeen met ongeveer 22 theelepels toegevoegde suiker die ieder van ons dagelijks consumeert: verborgen suikers, bijvoorbeeld aanwezig in yoghurt, sauzen, frisdranken, enz. Te veel suiker verzwakt het immuunsysteem, verhoogt het insulinegeh alte, wat kan leiden tot diabetes en verminderde vruchtbaarheid, maakt je dik en verkort zelfs je leven.

Als je snoep moet eten, bewaar dan koekjes of gebak voor speciale gelegenheden.

Beperk de toevoeging van suiker aan koffie, thee of ander voedsel tot niet meer dan drie theelepels per dag. Vermijd dan elk product waarvan de eerste vijf ingrediënten suiker bevatten.

Notensnack

Eet twee handenvol noten per dag.Het is de gemiddelde hoeveelheid die honderdjarigen van de blauwe zones consumeren: amandelen in Ikaria en Sardinië, pistachenoten in Nicoya en al het gedroogde fruit bij de adventisten. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat noteneters gemiddeld twee tot drie jaar langer leven dan notenniet-eters.

De optimale mix is: amandelen (rijk aan vitamine E en magnesium), pinda's (rijk aan eiwitten en foliumzuur, een B-vitamine), paranoten (rijk aan selenium, een mineraal dat effectief wordt bevonden bij de bescherming tegen prostaatkanker) , cashewnoten (rijk aan magnesium) en walnoten (rijk aan alfa-linoleenzuur, het enige omega-3-vet dat voorkomt in plantaardig voedsel). Walnoten, pinda's en amandelen zijn de noten die het cholesterol het meest waarschijnlijk verlagen.

Alleen volkoren

Eet alleen 100% volkoren. In Ikaria en Sardinië wordt brood gemaakt met een verscheidenheid aan volle granen zoals tarwe, rogge of gerst, die elk een breed spectrum aan voedingsstoffen bieden, zoals tryptofaan, een aminozuur, en mineralen zoals selenium en magnesium.

Volkoren granen bevatten ook meer vezels dan de meer algemeen gebruikte tarwebloemsoorten. Sommige traditionele Blue Zone-broden worden gemaakt met van nature voorkomende bacteriën, lactobacillen genaamd, die zetmeel en gluten "verteren" terwijl het brood rijst. Het resultaat is een brood met minder gluten, dat langer houdbaar is en een aangenaam zure smaak heeft.

Wat te drinken?

Drink geen frisdrank (inclusief light frisdrank). Op enkele uitzonderingen na drinken mensen in de Blue Zones koffie, thee, water en wijn. Adventisten raden zeven glazen water per dag aan. Vervolgens wijzen ze op onderzoeken die aantonen dat gehydrateerd zijn de doorbloeding vergemakkelijkt en de kans op een bloedstolsel verkleint.

Sardijnen, Ikarianen en Nicoyanen drinken allemaal grote hoeveelheden koffie. Overigens koppelen sommige onderzoeken koffieconsumptie aan een lager risico op het ontwikkelen van dementie en de ziekte van Parkinson.

Iedereen drinkt toch thee. Okinawanen drinken de hele dag groene thee. Van groene thee is aangetoond dat het het risico op hartaandoeningen vermindert. Ikarians daarentegen drinken melanges van rozemarijn, wilde salie en paardenbloem, allemaal kruiden waarvan bekend is dat ze ontstekingsremmende eigenschappen hebben.

Nuttige tips

  1. Koop je favoriete groenten en fruit. Forceer jezelf niet om te eten wat je niet lekker vindt. Zoek je favoriete groentesoort en bewaar een voorraad in de koelkast. Als je niet altijd verse groenten kunt kopen, zijn zelfs diepvriesgroenten prima.
  2. Gebruik extra vergine olijfolie voor de dressing.
  3. Zorg voor een goede voorraad volle granen. Haver, gerst, zilvervliesrijst en gemalen maïs maken wereldwijd deel uit van Blue Zone-diëten.
  4. Gebruik alle ongebruikte groenten in je koelkast om geweldige soepen te maken door ze te hakken, bruin te maken in olijfolie en kruiden en kokend water toe te voegen.Laat sudderen tot de groenten gaar zijn en breng op smaak. Vries wat je niet eet in individuele of gezinscontainers in, het idee is om geen voedsel te verspillen.

Zijn er contra-indicaties?

Onze expert antwoordt: «het zijn plantaardige diëten, dus op basis van zaden, peulvruchten, groenten en plantaardige vetten. Mensen leven in echt geïsoleerde genetische clusters, vooral op Sardinië, waar genetische instandhouding belangrijk is. Laten we aannemen dat ze in dorpen wonen die een beetje verdwaald zijn in de bergen, dus ze consumeren producten op km 0 of van hun land, drinken hun water, gebruiken natuurlijke meststoffen, enz.

Er ontstaat dus een hele reeks factoren die de effecten van dit plantaardige dieet bepalen, met een hele reeks voordelen op cardiovasculair niveau, voor de hersenen, voor de bloeddoorstroming. Dit allemaal omdat de weinige vetten die ze binnenkrijgen van het enkelvoudig onverzadigde type zijn, ze eten heel weinig enkelvoudige suikers, geen bewerkte, verpakte producten, die zijn er bijna niet.Dus de enige contra-indicatie, als we het zo willen zeggen, is dat het erg moeilijk te volgen is, omdat het op plantaardig voedsel wordt geprojecteerd en geen verpakte producten gebruikt. Het is dus een dieet, voor ons burgers, heel moeilijk te volgen. Het is meer een levensstijl dan een dieet en daarom moet men vatbaar zijn voor gezond en natuurlijk voedsel, geen verpakt brood, geen vlees of hooguit wit vlees van lokale dieren die persoonlijk op de binnenplaats worden gehouden, zoals konijnen, kalkoenen, kippen, enz." .

Bibliografische bronnen

  • Richtlijnen voor blauwe zones
  • Ben. J. Lifestyle Med., Blauwe Zones
  • CNN He alth, Leef langer met deze gerechten uit 'blue zones' in Amerika
  • Gerontologie, verder dan calorieën: een geïntegreerde aanpak om gezondheid, levensduur en welzijn te bevorderen

Hoofdlijnen van het dieet

  • Het Blue Zone-dieet is geen echt dieetschema, maar een levensstijl die voortkomt uit de observatie van de bevolking van sommige delen van de wereld die langer leven. Men heeft gezien dat een dieet op basis van gezonde en voedzame voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, volle granen, peulvruchten en magere eiwitten helpt om steeds langer te leven. Beperk in plaats daarvan de inname van bewerkte voedingsmiddelen met veel vet en suiker. Het doel is een gezonde levensstijl te promoten om de levensverwachting te verhogen en chronische ziekten te voorkomen.

  • De voordelen van het Blue Zone-dieet hebben niet alleen betrekking op een gezond en uitgebalanceerd dieet, maar ook op een gezondheidsgerichte levensstijl. Weinig suikers, weinig alcohol of koffie en vooral gezond en onbewerkt voedsel. Maar ook weinig vlees, meer peulvruchten en vis, minder zuivelproducten en veel groente en fruit. Zonder echter te vergeten te verhuizen, goede sociale en familiale relaties te hebben.

  • Er zijn geen contra-indicaties voor een gezonde levensstijl die gericht is op gezond en authentiek voedsel, niet behandeld met pesticiden of industrieel verwerkt. Dus de enige contra-indicatie, als we het zo mogen zeggen, is dat het erg moeilijk te volgen is voor degenen die in grote steden wonen, omdat het niet altijd mogelijk is om nul km-producten te kopen, vlees dat afkomstig is van kleine boerderijen, thuis brood bakken of het minst van alle industriële voedingsmiddelen.

Categorie:

Gezondheid