Om af te vallen en weer in vorm te komen, zijn het niet alleen de voeding en het aantal calorieën die tellen, maar ook voldoende waterinname. Het water dat we elke dag drinken, helpt namelijk om, door te plassen, de door het lichaam opgehoopte afvalstoffen te verwijderen en de lichaamstemperatuur constant te houden.

Het bevat geen calorieën, dus het is een uitstekende bondgenoot om af te vallen. Maar hoeveel water moet je drinken?

We horen vaak dat het nodig is om minimaal 1,5/2 liter water per dag te drinken. Het is echter een algemene indicatie, aangezien elke persoon anders is dan een ander en andere gewoonten, levensstijlen en leeftijden heeft.

We vroegen het aan dr. Valeria Galfano, diëtiste, voedingsdeskundige en personal trainer, co-auteur van het boek "Guide to glycemic control" , waarin ze ook de relatie tussen waterinname en glucosemetabolisme illustreert.

Waarom het belangrijk is om water te drinken

De relatie tussen water en leven is heel nauw, gezien de fundamentele rol van water in biologische systemen en vooral in het menselijk lichaam, waarin water betrokken is bij bijna alle organische functies, waaronder thermoregulatie, metabole activiteiten en ontelbare cellulaire chemische reacties zoals enzymatische.

«Water, dat een hoog percentage van het lichaamsgewicht vertegenwoordigt (ongeveer 55% voor een vrouw, 60% voor een man en 75% voor een baby), is het hoofdbestanddeel van het menselijk lichaam – zegt onze expert – . «Een goede hydratatie is een onmisbare voorwaarde voor het behoud van een goede gezondheid; water is onmisbaar voor het uitvoeren van biochemische reacties, het reguleren van de lichaamstemperatuur en het verdunnen en afvoeren van mineralen en organische stoffen via de urine.

De vochtbalans varieert sterk afhankelijk van leeftijd, lichaamssamenstelling, geslacht, fysieke activiteit, omgevingsfactoren, sociale en culturele gewoonten; bij afwezigheid van innamebeperkingen wordt het echter meestal binnen enge grenzen gehouden (ongeveer 0,1% van het lichaamsgewicht). De minimumvereiste wordt gedefinieerd als de hoeveelheid water die zorgt voor evenwicht met verliezen, uitdroging voorkomt en ervoor zorgt dat de potentiële nierbelasting van opgeloste stoffen via de voeding wordt geëlimineerd. De EFSA (Europese Autoriteit voor voedselveiligheid) beveelt voor volwassenen een dagelijkse inname van 2,5 liter water aan voor mannen en 2 liter voor vrouwen; deze waarden, rekening houdend met het metabolische water en dat dat via voedsel wordt binnengebracht, liggen dicht bij de verhouding van 1 gram water voor elke kcal energieverbruik en gelijk aan 35-40 ml water voor elke kg lichaamsgewicht. Sommige onderzoeken melden dat een hoge inname van water een gunstig effect kan hebben op de glykemische controle en de behandeling van diabetes mellitus type 2; de mechanismen die aan dit bewijs ten grondslag liggen, zijn echter zeer complex en slechts gedeeltelijk bekend" .

Water houdt ook het bloedvolume constant en zorgt voor bloedcirculatie, wat nodig is voor de functie van alle organen en weefsels van het lichaam. Daarom zijn de cardiovasculaire en ademhalingssystemen, spijsverteringssystemen, voortplantingssystemen, nieren en lever, hersenen en zenuwstelsel allemaal afhankelijk van voldoende hydratatie om effectief te kunnen functioneren.

Een vermindering van 4-5% van het lichaamsvochtgeh alte heeft ten slotte ook een negatieve invloed op de sportprestaties, waardoor de spiercapaciteit met ongeveer 40% afneemt.

Hoeveel water drinken?

De hoeveelheid te drinken water varieert afhankelijk van mensen, de omgeving waarin ze leven, het soort werk dat ze doen, hun dieet en levensstijl. Onder normale omstandigheden zorgen de zelfregulerende mechanismen die het dorstgevoel bepalen ervoor dat het lichaam kan drinken ter compensatie van het dagelijkse waterverlies door zweten, ademen, urine en ontlasting.Desalniettemin lopen sommige proefpersonen, vooral kinderen en ouderen, meer risico op uitdroging omdat ze een verminderde perceptie hebben van dorst en de drang om te drinken, met het risico dat ze het waterverlies niet voldoende compenseren. Daarom is het altijd nodig om het gevoel van dorst te bevredigen, er zelfs op te anticiperen, zodat het lichaam voldoende water binnenkrijgt om de waterhuishouding in evenwicht te houden en het risico op uitdroging te voorkomen.

Uitdroging heeft in feite ook ernstige gevolgen voor de activiteit en fysieke prestaties van het lichaam en gaat gepaard met een significante toename van het risico op het oplopen van vele pathologieën, zelfs ernstige, met name de nieren.

De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) voor dieetproducten, voeding en allergieën heeft onlangs de referentiewaarden voor de inname van verschillende voedingsstoffen, waaronder water, opnieuw gedefinieerd en de hoeveelheid aanbevolen die u nodig heeft om van een goede gezondheid te genieten volgens leeftijd en geslacht.Deze waarden, die rekening houden met het totale gedronken water (zowel door directe consumptie als door voedingsmiddelen en dranken die het bevatten), met gematigde omgevingstemperaturen en gemiddelde niveaus van fysieke activiteit, zijn:

  • pasgeborenen tot zes maanden: 100 ml/kg per dag
  • kinderen: - tussen 6 maanden en 1 jaar: 800-1000 ml/dag - tussen 1 en 3 jaar: 1100-1300 ml/dag - tussen 4 en 8 jaar: 1600 ml/ dag - 9-13 jaar: 2100 ml/dag voor jongens en 1900 ml/dag voor meisjes
  • adolescenten, volwassenen en ouderen: vrouwen 2 l/dag, mannen 2,5 l/dag.

Het is duidelijk dat als het warm weer is en de fysieke activiteit intens is of als er andere omstandigheden zijn die uitdroging kunnen veroorzaken, de hoeveelheid te drinken water aanzienlijk kan veranderen (zelfs meer dan het dubbele van de aangegeven waarden). Hetzelfde in het geval van stress en gastro-intestinale stoornissen die braken en diarree kunnen veroorzaken.

Dr. Galfano voegt toe: «water is ook een onmisbare stof in het proces van lipolyse; om energie uit vetten te halen is het in feite noodzakelijk dat triglyceriden worden gehydrolyseerd tot vetzuren en glycerol. Vervolgens worden de vetzuren via β-oxidatie omgezet in acetyl-co-enzym A, dat vervolgens wordt gebruikt in de Krebs-cyclus. We bestaan voor 55-75% uit water, afhankelijk van leeftijd en geslacht. Het is mogelijk om weken zonder voedsel te overleven, maar na een paar dagen zonder water te sterven. Gemiddeld bedraagt de waterbehoefte 30 ml/kg lichaamsgewicht. Daarom heeft een persoon van 50 kg minstens 1,5 liter water nodig, terwijl een persoon van 80 kg minstens 2,4 liter water per dag nodig heeft. Bij sporttrainingen of in het bijzonder externe omstandigheden, zoals een hoge omgevingstemperatuur, wordt de dagelijkse behoefte aan water verhoogd om de toename van verliezen door zweet te compenseren" .

Waarom helpt veel water drinken om af te vallen?

Het drinken van minstens twee glazen water voor elke ma altijd helpt je om minder te eten. Het is geen advies van oma, zegt de wetenschap, ook al zijn de mechanismen die gewichtsverlies bevorderen nog niet bekend.

Volgens een studie gepubliceerd in Obesity werden 84 zwaarlijvige volwassenen gerekruteerd door huisartsen en in twee groepen geplaatst: in de eerste (41 personen) moesten ze een half uur voor de hoofdma altijden een halve liter water drinken, terwijl in de tweede werd gevraagd om zich voor te stellen dat je al een volle maag had voor de ma altijd. Na twaalf weken bleek dat degenen die een halve liter water dronken voor de drie hoofdma altijden gemiddeld 1,3 kg meer verloren dan degenen die de ma altijd begonnen zonder eerst te drinken. Een halve liter water voor elke hoofdma altijd helpt volgens de onderzoekers dus om het lichaamsgewicht te verminderen.

Onze voedingsdeskundige is het ermee eens: «bij het inslaan van een pad dat gericht is op afvallen, wordt meestal rekening gehouden met variabelen die verband houden met voeding en lichaamsbeweging.We hebben echter vaak de neiging om het belang van een goede hydratatie te onderschatten. Hoewel wetenschappelijk onderzoek het exacte etiologische mechanisme nog niet heeft geïdentificeerd, bevestigen talrijke studies het bestaan van een positieve correlatie tussen verhoogde waterinname en gewichtsverlies.

Het drinken van een paar glazen water voor de hoofdma altijden en als je honger hebt, kan je eetlust helpen onderdrukken; in feite stuurt de verwijding van de maagwanden, gevuld met de binnengebrachte vloeistof, een signaal naar de hersenen dat het hongergevoel vermindert. Milde uitdroging wordt soms verkeerd geïnterpreteerd als honger. Sommige experimentele gegevens laten zien hoe de inname van zeer koud water, dat noodzakelijkerwijs door het lichaam moet worden verwarmd om het te kunnen metaboliseren, het energieverbruik verhoogt, met een toename van de basale stofwisseling met ongeveer 2-3%.

Een goede hydratatie wordt in verband gebracht met een adequate afvoer van gif.webpstoffen en afvalproducten, via ontlasting, urine en zweet.Constipatie is een aandoening die vaak wordt veroorzaakt door onvoldoende hydratatie en wordt gekenmerkt door zwelling van de buik en een gevoel van zwaarte. Een adequate inname van water wordt in verband gebracht met een correct functioneren van fysiologische processen, waaronder een grotere toevoer van voedingsstoffen naar organen en weefsels, een betere stoelregelmaat en een grotere mentale helderheid. Toonaangevende wetenschappelijke verenigingen bevelen aan om in de waterbehoefte te voorzien door waterinname en de consumptie van suikerhoudende dranken te beperken, zoals verpakte vruchtensappen, energiesportdranken en coladranken, bier, wijn en andere alcohol, met een hoge calorie-inname, moeilijk te tellen" .

8 tips voor een goede hydratatie

  1. Drinken uit de fles. De kleine flesjes van een halve liter kunnen gemakkelijk in een tas worden meegenomen als je niet thuis bent. Komt overeen met ongeveer 5 glazen water.
  2. Om het water smakelijker te maken, kun je een paar druppels citroen toevoegen, of een aftreksel of fruit- of kruidenthee drinken. Maar pas op met suikers, deze kun je beter niet toevoegen.
  3. Drink 2 glazen water voor lunch en diner om het gevoel van verzadiging te vergroten en het hongergevoel te verminderen. Het zal helpen om af te vallen, zegt de wetenschap.
  4. Water smaakt beter als je de gewenste temperatuur kiest; het is echter goed om te onthouden dat te koud water, vooral in de zomer, krampen en gastro-intestinale stoornissen kan veroorzaken.
  5. Als je vergeet te drinken of nauwelijks dorst hebt, is het goed om te leren drinken, ook zonder dorst. Hoe meer je drinkt, hoe dorstiger je wordt.
  6. Houd water altijd bij de hand en in het zicht. Het kan handig zijn om bijna overal kannen of flessen water neer te zetten: op het bureau terwijl je werkt, in de keuken, in je tas of in de slaapkamer. Zo wordt drinken een automatisch gebaar.
  7. Drink in kleine slokjes; u hoeft niet in één keer veel water te drinken, het kan zelfs de nieren belasten en niet nuttig zijn.
  8. Eet regelmatig groenten en fruit, voedingsmiddelen die rijk zijn aan water, minerale zouten en vitaminen.

Water en uitdroging

De oorzaken van een gebrek aan water in het lichaam kunnen verschillend zijn. De situatie wordt riskant wanneer het vochtverlies groter is dan ongeveer 6% van het lichaamsgewicht. Zelfs als ons lichaam erin slaagt om waterverliezen te beperken, mogen we nooit het belang van water voor onze gezondheid vergeten. Daarom is het altijd goed om op te letten hoeveel je drinkt, een groenterijk dieet te volgen en uitdrogende dranken zoals koffie, alcohol en koolzuurhoudende dranken te beperken.

Onder de symptomen van uitdroging, ook al zijn ze niet erg specifiek, zijn er:

  • droogte slijmvliezen
  • veranderde bewustzijnsstaat
  • verwarde taal
  • gewrichtszwakte
  • diepliggende ogen
  • lage druk
  • tachycardie.

Water wordt uit het lichaam verwijderd via de nieren, huid, luchtwegen en het maagdarmkanaal. De uitwisseling van water is een fysiologisch mechanisme dat het lichaam in staat stelt zijn evenwicht te bewaren.

Dr. Galfano voegt eraan toe: «atleten en sportbeoefenaars op amateurniveau lopen meer risico op uitdroging, aangezien lichaamsbeweging, door de lichaamstemperatuur te verhogen, de productie van zweet bevordert, met als gevolg lichaamsverlies vocht en een vroeg gevoel van vermoeidheid. Daarom is het een goede gewoonte om voor, tijdens en na de training met kleine slokjes water te drinken" .

Water en minerale zouten

Het belang van water bij de vele stofwisselingsactiviteiten hangt vooral samen met de functie van het leveren en/of transporteren van minerale zouten, stoffen met essentiële biologische functies.Minerale zouten nemen in feite deel aan cellulaire processen die fundamenteel zijn voor de ontwikkeling van weefsels en organen, waaronder de vorming van tanden en botten, de regulering van de zout- en waterbalans en de activering van talrijke metabolische cycli, noodzakelijk voor de energiefuncties van het lichaam. 'individu.

Het lichaam is niet in staat om deze mineralen autonoom te synthetiseren, daarom worden ze opgenomen via water en voedsel. Bovendien, hoewel hun dagelijkse behoefte minimaal is in vergelijking met andere voedingsstoffen zoals lipiden, eiwitten en koolhydraten, worden minerale zouten continu geëlimineerd en moeten ze daarom effectief worden aangevuld via de voeding. In ontwikkelde landen is drinkwater niet de belangrijkste bron van mineralen voor mensen, aangezien het tussen 1% en 20% van de totale behoefte vertegenwoordigt. Er moet echter rekening mee worden gehouden dat de zouten die als vrije ionen in water aanwezig zijn, beter door het menselijk lichaam kunnen worden opgenomen dan de zouten die in voedsel aanwezig zijn.

De bijdrage van water bij het vervoeren van minerale zouten in het menselijk lichaam is daarom van fundamenteel belang en kan essentieel worden in bepaalde omstandigheden, zoals specifieke klimatologische omstandigheden (waarbij veel vocht verloren gaat) of bepaalde diëten of gezondheidsproblemen. Over het algemeen is de behoefte aan water en essentiële mineralen tijdens de kindertijd veel groter dan die van volwassenen; bepaalde fysiologische toestanden, zoals stress, overmatig zweten of specifieke pathologieën met vochtverlies (bijvoorbeeld als gevolg van aanhoudend braken en diarree) stellen iemand bloot aan mineraalzouttekorten en uitdroging en vereisen een snel en volledig herstel van de water- en zoutbalans.

Bronnen:

  • Galfano V., Spattini M., Gids voor glykemische controle
  • Ministerie van Volksgezondheid, Water en Dieet
  • Obesitas, werkzaamheid van het vooraf laden van water voor hoofdma altijden als een strategie voor gewichtsverlies bij eerstelijnspatiënten met obesitas: RCT
  • Fondazione Veronesi, Water drinken voor de ma altijd helpt je af te vallen

Categorie:

Gezondheid